どうも、ナノです。
先日、超夜型人間だった私が朝型に変えた理由と変えたことによって感じたことについてお話ししました。
今回は、朝型に切り替えるための条件や方法・コツといった実際に私が行っていることについてご紹介いたします！
超夜型人間の私が朝型に切り替えた理由はこちらから
朝型に切り替えたことによって感じたことはこちらから
朝型人間になるための条件
「朝型になりたい！」と思っていても、いくつかの条件をクリアする必要があると思っています。その条件とは、以下のとおりです。
現実的に朝型に切り替えることが可能な人
「現実的に可能」とはそのままの意味です。例えば、夜間のコールセンターやの工事現場、警備業やビルの常駐技術員、看護師など…といった「夜働いて日中は寝ている」と言う昼夜逆転の生活をせざるを得ない人は、当然に朝型に切り替えたくても切り替えられないですよね。
昼夜逆転の生活をせざるを得ない人が私の言う朝型に切り替えるためには、まずは転職し、夜勤のない職に就く必要があります。
朝型に切り替えたいと少しでも思っている人
これも当然ですが、夜型から朝型に切り替えたいと思っている人ではないと切り替えられないです。
夜型は…語弊があるかもしれませんが…ゆるめの生活だと思っています。そこから脱却して朝型に切り替えるというのは、少し意識を高めに、自分を律する必要があると思います。
ですので、少しでも「変えたい」という気持ちがないと変われないということです。
この「変わりたい」という気持ちは「少しだけ」でも問題ないですが、多く・強く持っているほうが理想的で、成功する可能性も高まると思います。
変わるための方法
私が考える条件のハードルはそこまで高くないと思っています。条件を満たしていれば、誰にでも切り替えることはできるとさえ思っています。
とはいえ、自分も一発で成功せず何度もトライしています。トライ＆エラーをする中で、切り替えるためには方法・コツがあると感じました。まずは方法についてお話しします。やることは実に単純で簡単です。
睡眠時間を決める
これは、就寝時刻や起床時刻を決めるのではなく「何時間寝るか」を決めるということです。自分がスッキリと起きることができる睡眠時間を決めてスケジュールを組むことで朝起きるときの眠気＝一番しんどいことを軽減させるということが狙いです。
何時間寝ればスッキリと起きることができるか、個人差があります。私の場合は7時間でした。
自分が何時間寝ればスッキリと起きられるのかについて確認する方法はいくつか存在すると思いますが、私の場合、目覚まし時計をかけずに寝ても問題ない日…具体的には、午前中に予定を入れていない休日…を利用して、「前日何時に就寝し、自然と目覚めたのは何時だったか」を記録することを複数日行い、平均的に何時間かを確認しました。
巷には「ショートスリーパーになって、活動時間を増やしちゃおう！」みたいな本とかありますが、ショートスリーパーは限られた人間にしかなれないと思います。
無理に睡眠時間を削っても自身のパフォーマンスが低下するだけです。睡眠時間を削って時間を増やすより、適切な睡眠時間を確保したほうがハイパフォーマンスに活動できます。自分にとって適切な睡眠時間は第一優先で確保しましょう。
起床時刻を決める
自分にとって適切な睡眠時間を決めたら、次に起床時刻を決めます。
そのために、まずは「起床から通学・通勤で自宅を出発する（もしくは在宅勤務での始業）までの間に何をすべきか」を洗い出します。
洗い出すのは、細かい内容も含めてです。私の場合、トイレに行く、顔を洗う、体重を量る、ストレッチする、歯を磨く…なども洗い出しました。
次に、洗い出した内容について、何分かかるかを考えます。短いものは1分でいいと思います。
こうして「起床から通学・通勤で自宅を出発する（もしくは在宅勤務での始業）までの間にすべきことに何分かかるのか」がわかります。すべきことの時間と朝にやりたいことにかけたい時間を足し合わせることで、何時に起床すればいいのかが決まります。起床時刻が決まれば、必要な睡眠時間から必然的に就寝時刻も決まります。
こうして「自然と起きられる睡眠時間を確保して寝る時間と起きる時間」を決めることができました。あとはこの時間のとおり寝て起きるだけで、朝型に切り替えることができます！
より確実に切り替えるためのコツ
しかし！時間どおりに寝て起きるだけでもハードルがあることも事実です。
そこで、より確実に朝型に切り替えるために私が実践したコツを6つご紹介します！
朝型に切り替えるための目的を常に忘れない
このあとお伝えするコツをやるためのコツと言いますか、大前提として常に持っておくべき意識ですね。
「何で朝型に切り替えるのか」は…人それぞれによって異なりますが…切り替えることによるメリットがあるからです。それは、目の前にすぐに現れることだったり将来的な（ロングスパンで考えての）ことだったりしますが、いずれにせよ「自分にとって良いことがあるから」です。
その「自分にとって良いこと」が実現したときのイメージを常に持っていれば、目の前のツラいことも乗り越えることができると思います。
切り替える間のツラさを感じるときは当然、習慣化されてツラさを感じなくなったとしても良いイメージは常に持ち続けたほうが良いですね。
就寝1時間前からのスマホ・PC・タブレットオフ
ここからは私が実践してきたコツについてご紹介します。まずは、就寝1時間前には電子機器から離れます。具体的には、スマホ・PC・タブレットは見ないようにします。私はあまり観ませんが、テレビもですね。
よく言われていることですが、ブルーライトを強く発している電子機器は安眠を妨げるとのことなので、就寝時刻1時間前から見ないように心がけています。
実際スマホを見なくなってから寝つきが良くなったような気がしますが、正直気休め程度のような気がしなくもないような。
ただ、スマホなどは際限なくずーっといじっていられる魔法の道具なので、時間を決めて終わらせるということは安眠のことを抜きにしても良い習慣だと思います。
起床時刻は変えない
自分にとって適切な睡眠時間を確保したとしても、就寝・起床時刻が遅くなると、翌日以降もダラダラとズレてしまう危険性があります。そうなれば、朝型の習慣は崩れてしまいます。
特に就寝時刻に関しては、さまざまな要因でズレてしまうことがあります。例えば、残業・飲み会・出張・旅行などで帰りが遅くなった…ということが挙げられます。就寝時刻が遅れれば、起床時刻も遅れてしまいます。
私は就寝時刻が遅くなっても起床時刻は変えないようにしています。睡眠時間を削り、一時的にパフォーマンスは低下してしまいますが、朝型の習慣が崩れてしまう危険性を考えれば起床時間は変えたくないからです。
もちろん睡眠不足は否めないので、次の日は早めに寝るようにして調整します。
ちなみにですが、就寝・起床時刻は平日も休日も変えません。休日だからといってゆっくり寝ていては習慣化されませんからね。
慣れるまでは目覚ましをしっかりと使う
慣れるまでは、と書きましたが、今でもしっかり使っています 笑
目覚ましなしで目覚められれば苦労はしません。目覚ましもスヌーズ機能もフルに活かして確実に起床時刻に起床できるようにします。
ちなみに、私はスマホのアラームではなくApple Watchのアラーム・スヌーズを使っています。音ではなくバイブレーションで知らせてくれるので、自分としては目覚めやすいです。音の目覚ましでは、無意識に消してしまったり、うるさいからと家族が消してしまったりするので、だめでした。
起きたら寝室に行かない
これは二度寝防止です。
朝型になっても眠たいときはあります。そんな時に寝室に行ってしまったら…二度寝コースですね。
なので、起きたら朝食を食べ終わる（＝完全に目が覚める）まで寝室に行かないようにしています。
起きたらすぐに着替える
これも二度寝防止です。
いつまでもパジャマでいると寝起きの気分が抜けないですし、またベッドに戻れてしまうので、すぐに着替えています。
私は朝のジョギングを日課にしているので、すぐに着替えていますが、雨天などジョギングに行かないときでもすぐに着替えるようにしています。
まとめ
私自身、朝型に切り替えることによるメリットは理解できていたものの長年染み付いた「ゆっくり起きる習慣」を変えることにかなり苦労しました。さまざまな方法を試す中で、意外とシンプルな方法やコツで朝型に切り替えることができたことは驚きでした。
逆を返せば「朝型に切り替えるには、自分に合った方法やコツさえわかれば、難しいことではない」と言えます。
方法・コツには個人差があると思いますが、私の方法・コツが参考になれば、幸いです。
朝型に変えて、より豊かな生活にしていきましょう！
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